Entrenamientos 3 semana 2012

Esta semana da inicio  mi segundo mesociclo en el que la frecuencia cardiaca media se sube al siguiente rango,es decir al 70/75 %,con inclusiones programadas por tiempos al 75/80% y picos hasta el 85%,estos solo en subida  y muy puntualmente y aumento una sesiòn màs,hasta 5,para tener margen a la hora de aumentar la carga progresivamente.Claro que todo esto lo puedo hacer "gracias" a la crisis, que nos harà algo màs pobres pero mejores ciclistas ,màs que nada porque haremos màs kms.Bueno,bueno que me enrollo, el lunes hice 2 horas al 73% para ir acostumbrando al cuerpo y ya ¡¡descansè hasta el jueves!!imaginaros como salì y encima a las 11 como los profesionales.Como he dicho antes ,salì como una moto,descansado y con licencia para hacer dos intervalos de 20 minutos al 80%,asin que tirè para la Venta El Alto y aprovechè la subida para realizar un intervalo,despuès recuperaciòn al 75% y de nuevo en el tramo de El  Garrobo -Gerena practicamente entero al 80%.Una vez que cruce Gerena y cogì la carretera hacia la mina de nuevo me puse a la frecuencia crucero hasta   San josè ,terminando la que hasta este momento ha sido la sesiòn con el pulso màs alto y no la màs dura,ya que terminè bastante bien y durante la tarde recuperè estupendamente.
El viernes volvì a la rutina y de nuevo entrenè sobre las 15,30 de la tarde,sin almorzar.Salì con cierta desconfianza pensando que quizàs no habrìa recuperado totalmente pero para mi sorpresa a pesar del recorrido ,con subida por los animales hasta Las pajanosas,realicè la media de velocidad màs alta hasta la fecha de esta temporada terminando a 34 km/h.No habia forzado excesivamente,un 72%,pero al otro dia tenia vuelta a la Ribera y solo 14 horas para recuperar por lo que me acostè con cierto temor respecto a mi recuperaciòn.
El sabado habia quedado con Alfonso y sus colegas del "Pedal",dandy y polakito.Asin que madrugòn y dando pedales a las 8,15 hacia la rotonda de La Algaba.Me fuì probando hasta el punto de encuentro y aunque notè que no estaba "super",tambièn me dì cuenta que seguramente no iba a tener muchos problemas para realizar la sesiòn como la habiamos programado,con un ritmo medio del 75% y en las subidas "maximo puntual" 85% o sea al umbral.Tiramos para arriba a muy buen ritmo aunque poco a poco se fuè levantando una brisa en contra bastante molesta,asin llegamos sin muchos problemas para nadie hasta la Venta El Alto,aunque Carlos se quedò en la Cabra y luego enlazò para "atacar" en la bajada de la media Fanega y llevarnos a Alfonso y a mi con el gancho hasta pie de "las baterias" donde de nuevo se descolgò para ir haciendo la goma practicamente hasta El Ronquillo.Allì paramos diez minutos para un "pis" y llenar los botes algunos y de nuevo arrancamos fuerte para coger la carretera que nos lleva hasta el cruce de Almaden.En ese tramo hubo momentos en el que el aire hizo esconderse a algunos, aunque una vez que cogimos el desvio entramos a relevo y nos pusimos a pie del puerto de Los Zancudos en un momento.Durante la subida Carlos se quedò a las primeras de cambio,yo fuì haciendo un poco la goma segùn el pulso,mientras que Alfonso y Polakito subieron con mas regularidad,aunque al final llegmos al cortijo juntos y nos dejamos ir un poco para que enlazara Carlos.A partir de ese momento lo màs significativo fuè que partì el cable del cambio y desde poco antes del repetidor hasta mi casa solo tuve los dos platos y el piñon del 13 para jugar y poder llegar a casa,por lo que podeis imaginar los que conocen el terreno como lleguè de "patas"y para rematar poco antes de llegar a Alcalà en un cambio de platos me carguè un eslabòn de la cadena, y allì ya dì por terminada la sesiòn y entre empujones de Alfonso y saltos de cadena cada dos o tres padaladas lleguè sano y salvo a casa y sobre todo encima de la bici.Al final cayeron 108 kms en 3,30 horas.
El domingo de nuevo me refugiè en mi soledad ,aunque no pude escapar de mi amigo, el de los pinchazos,y a pesar de que habia puesto una camara nueva a mi Pinarello antigua pinchè en La Monta,perdia poco aire,la llenè de nuevo y llegue al cruce del Carbonal.Allì,al "solito",puse cubierta nueva mientras pasaban los del club de Brenes que se interesaron por mi situaciòn.Una vez reparada me puse en marcha y para casa que ya no me fiaba,al final 2 horitas y 64 kms.
En definitiva 12,15 horas en 5 sesiones y 387 kms + dos pichazos,y rotura del cable del cambio y cadena nueva,¡¡¡ necesito un sponsor,por lo menos para las averias!!!!!

Entrenamiento 2 semana 2012

Esta  semana la tenia planificada  de descarga,y aunque lo he cumplido ,solo lo he hecho respecto a la cantidad y no tanto con respecto a la intensidad.El hecho de tener relativamente tiempo y estar bastante màs descansado que en otras temporadas hace que mi innato instinto agonistico me lleve a mantener una intensidad un poco màs alta de lo que quizàs debiera,compensandolo por lo menos en el tiempo que si respeto.Practicamente todos los entrenamientos de la semana los he realizado en torno al 72% de mi f.c. max, salvo el sabado que me fuì un poco màs alto debido a la orografia y que decidì unirme a la gente del foro que iban hacer la subida al Pedroso.Quieras o no al ir en grupo siempre fuerzas un poco màs con la esperanza de que no se te vayan mucho en las subidas y puedas enlazar cuando se suaviza el terreno,en este caso aguantè hasta subir La jarilla y una vez arriba decidì que era mejor seguir solo,asin que tirè para abajo y realicè el mismo recorrido pero a la inversa.Al final de la semana acumulè 10,30 horas en 4 sesiones y 327 kms,que para ser de descarga no se le puede poner ningùn pero.Las sensaciones por ahora son muy positivas y me noto bastante bien espero seguir en linea ascendente,pero hasta que no me pruebe proximamente en los test de campo no podrè confirmar nada y me seguirè conformando con las sensaciones.

Entrenamiento 1 semana 2012

Por fin a llegado la rutina y tambièn mi primera semana regenerativa en la que intentarè descansar y cargar las pilas para el siguiente bloque de trabajo.Atràs han quedado 5 semanas de trabajo progresivo tanto en cantidad como en calidad.Normalmente las primeras semanas son bastante gratificantes porque se obtienen resultados rapidamente y se nota la mejoria de una semana a otra,aparte la recuperaciòn es bastante ràpida y se suele salir recuperado totalmente de la sesiòn anterior.
Para comentar lo realizado en esta primera semana dirè que en total he realizado 5 sesiones contando la del dia 2 lunes,de la cual ya plasme los datos en la anterior entrada.Por lo demàs, el mièrcoles sali con la gente del foro hasta que se le cruzaron los cables a Fernando y compañia y se pusieron a rodar a muerte,y yo me deje ir para seguir a mi ritmo.El jueves compartì salida con Alfonso,realizando casi dos a horas para hacer 68 kms ,a una media de 34,8.El sabado madrugamos para realizar una salida larga que al final se nos fuè a 132 kms  en 4,30 h,dando la vuelta al Castillo de las Guardas por la Venta el Alto y volviendo por Aznalcollar. Y el domingo salimos de nuevo Alfonso,Carlos y yo para realizar 2,30 h muy suavecito,tan suave,que al final me saliò una media de pulso de 98 pm,pero que sorprendentemente se correspondiò con una media de 30 km/h para hacer 76 km.
Los datos de cada una de las sesiones son los siguientes:

MIERCOLES 4

Tiempo           2,15 h
Distancia        73 kms
Velocidad       32,4 km/h
F.C. media     135    73%
F.C. max        148
Cadencia        96 rpm
Calorias          1458 kcal
Desnivel +       290 m

JUEVES   5

Tiempo           1,57 h
Distancia         68 kms
Velocidad       34,8 km/h
F.C. media     134   73 %
F.C. max        146
Cadencia        98 rpm
Calorias         1254 kcal
Desnivel+       210 m

SABADO   7

Tiempo        4,30 h
Distancia      132 kms
Velocidad    29,1 km/h
F.C. media   135  73 %
F.C. max      150
Cadencia      93 rpm
Calorias       2935 kcal
Desnivel+      1000 m

DOMINGO  8

Tiempo         2,30 h
Distancia       76 kms
Velocidad     30,3 km/h
F.C. media    98   54 %
F.C. max       131
Cadencia       96 rpm
Calorias        865 kcal
Desnivel+      235 m

Al final han caido 430 kms en esta primera semana del año que està bastante bien sobre todo si no se hace pesado como es el caso.Bueno os dejo y espero que los reyes os hayan dejado algo.Hasta la pròxima.......

ENTRENAMIENTO fin de semana año nuevo

Feliz año a todos los que de alguna manera seguìs mi blog directamente o a traves de facebook.Espero como es tradiciòn en estas fechas que hagais propositos razonables y que con algùn tipo de esfuerzo podais cumplir,sea cual sea su indole.
Yo por mi parte he aprovechado de nuevo este fin de semana para crear un bloque de tres sesiones bien aprovechadas,aunque debo reconocer que empiezo a notar las semanas de trabajo continuo,por lo que estoy deseando que llegue la semana que viene, que serà de descarga.El sabado salì temprano,a las 8,45, con intenciòn de conectar con la grupeta de "La Cuadrilla",que realizaban la ruta de Los Melonares por Cantillana.Yo por mi parte para hacer tiempo salì direcciòn Majaravique para luego tirar para La Torre-Burguillos-Villaverde.A partir de ahì ya pensè que me cogerian subiendo Los Melonares o quizàs antes,puesto que yo iba solo y con intenciòn de no pasar del 75% y del 80% en la subida.Pero seguramente por el hecho de ser un grupo amplio como luego me enterè,se tomaron las cosas con tranquilidad para despedir el año.Asin que al final para completar el tiempo previsto una vez que lleguè a Burguillos girè para La Torre-Alcalà y San Josè, los datos finales fueron:

Tiempo           4 horas
Distancia         113 kms
Vel. med.        28,3 km/h
Frec. med.      135 f.c.  73 %
Frec. max.      148 f.c.
Cadencia        97 r.p.m.
Calorias         2608 kcal
Desnivel+       910 m

El primer dia del año de nuevo lo disfrutè como me gusta ,haciendo deporte,aunque tengo que reconocer que entre la hora a la que me acostè (3 madrugada),por motivos familiares ,y la hora de levantarme 9 de la mañana,notè que no habìa recuperado lo suficiente sobre todo los primeros 45 minutos .Despuès segùn avanzaba la sesiòn me fuì encontrando mucho mejor.Por supuesto de nuevo fuì incapaz de encontrar a alguièn   con los mismos gustos que yo y salvo algunos coches,las carreteras estaban desiertas.
Los datos de esta sesiòn fueron:

Tiempo              2,30 horas
Distancia           77 kms
Vel .med.           31 km/h
Frec. med.         127  69%
Frec. max.         140
Cadencia           96 r.p.m.
Calorias             1476 kcal.
Desnivel             260 m

Y a la tercera fue la vencida y por fin tuve compañia,cosa que agradecì sobre todo al principio.Donde de nuevo me encontrè un poco tocado,aunque una vez que empezamos el trabajo especifico al 75 % pude responder bastante bien con facilidad.La ruta consistiò en una subida a la rotonda de La Venta del Alto,que realizamos a muy buen ritmo a pesar de las limitaciones impuestas por el pulso,circunstancia que no influyò tanto en la bajada y que aprovechamos para al final alcanzar la mejor media de lo que llevamos de temporada  ,teniendo en cuenta el desnivel final. En la bajada una vez que llegamos a la altura de la venta luisa tiramos para Guillena,buscando La Torre y La Algaba,y desde allì dirigirnos para Majaravique y La Rinconada.Los datos finales fueron:

Tiempo           2,30 horas
Distancia        82 kms
Vel. med.       32,8 km/h
Frec.med.      131p.m.  71%
frec. max.       148 p.m.
Cadencia        97 r.p.m.
Calorias          1542 kcal
Desnivel +       475 m

Bueno,ya estamos en un nuevo año y como referia al principio es tiempo de propositos a realizar.Yo a diferencia del año anterior no voy a ser muy ambicioso y me voy a centrar en lo deportivo en intentar mejorar como ciclista respecto a la temporada anterior.Intentarè realizar un numero de pruebas razonables y este año no voy a diversificar para nada y me centrarè en la bicicleta esperando tiempos mejores en cuanto a dolencias y achaques en general.Espero poder contarlo y que sirva de alguna manera a alguièn, tambièn para realizar los suyos.


       

ENTRENAMIENTO jueves 29

Hoy de nuevo entrenamiento con la grupeta habitual,Alfonso y Carlos.No voy a resaltar aquì las bondades de las salidas en grupo,que tiene muchas,pero si me gustaria hacer hincapie en las salidas en solitario o grupos pequeños 2 o 3 ciclistas como es nuestro caso,sobre todo si se quiere hacer un entrenamiento continuo sin acelerones ,ni descansillos.Claro esta que para eso, o sales solo,o con alguien que quiera hacer un entrenamiento parecido y que tenga màs o menos tu nivel.De lo contrario se aburrira en los repechos y declinara salir hasta que dejes de ir " de paseo".En nuestro caso los 3 queremos hacer lo mismo,cada uno con sus particulares f.c.,pero que varian muy poco y que jugando con los relevos al final de la sesiòn logramos terminar dentro de los rangos de frecuencia cardiaca que cada uno ha determinado despuès de la pertinente prueba de esfuerzo.Yo invitaria a todos aquellos que tienen un pulsometro a que se divirtiera jugando con el,sobre todo si se sabe a que se juega,y no solo utilizarlo para saber la media y la max sin saber para què.
Bueno despuès de este intento para reclutar màs adeptos al ciclismo-entrenando,paso a comentar un poco como ha sido la sesiòn de esta tarde,por otro lado espectacular en cuanto a temperatura y condiciones atmosfericas varias.Hemos salido direcciòn Majaravique para hacer Algaba-la torre-Burguillos-Villaverde-gasolinera de Cantillana-Villaverde-Alcalà-Algaba-Majaravique-El Gordillo-San Josè.Hoy seguimos con el trabajo aerobico,en este caso Alfonso y Carlos al 70/75% y yo al 70% pero con un interval de 50 minutos al 75%,como he explicado anteriormente al principio iba un poco màs a rueda, y durante el intervalo daba algo màs la cara.Al final han salido unos datos bastante positivos para mì.

Tiempo               2,25 h
Distancia            80 kms
Vel. med.           33 km/h
Frec. med          133   73%
Frec. max.         148
Cadencia           97 r.p.m.
Calorias            1541 kcal
Desnivel +         250 m
Peso                 73,6 kg

Las sensaciones han sido muy buenas,sentia la piernas con mucha fuerza y pleno de confianza,con muchas ganas de coger la bici, por lo que he disfrutado mucho.


PD.Pregunta de examen ¿Quièn es el personaje del centro?

Pista: Fuè un gran ciclista..........
     
 

ENTRENAMIENTO fin de semana navidad

Desde hace muchos años estas fiestas,en mi caso, siempre han servido, aparte de para estar con la familia y amigos ,para acumular kms o entrenamiento tal cual.Hace algunos años disfrutaba de las mañanas frias corriendo por el campo,haciendo tiradas de 20 o 25 kms,para preparar la maraton de Sevilla(¡como lo hecho de menos!),ahora aprovecho para poder salir en bicicleta y empezar a acumular kms con vistas a la temporada que viene y que alcanzara su maximo esplendor a partir de mayo con la participaciòn en las primeras pruebas cicloturistas de fondo.
Y como soy un animal de costumbres, pues este fin de semana largo he aprovechado para acumular trabajo.El sabado salimos temprano(8,15 h),con frio y espesa niebla.Nos juntamos de nuevo Alfonso,Carlos y yo para realizar 3,45 h,en mi caso seguia con el 65/70 % pero con dos intervalos de 30 m al 70/75%.El recorrido se hizo al principio un poco pestoso por el aire que pegaba y se hacia notar,aunque una vez que llegamos a Carmona y giramos hacia Guadajoz fuè mucho mejor.Desde allì fuimos direcciòn Alcolea y dirigirnos hacia el cruce de la fabrica de cemento donde giramos hacia Tocina y luego buscamos la carretera de Cantillana pasando por La Monta.Ya desde Cantillana hasta Majaravique pasando por Villaverde,Alcalà y La Rinconada.Lso datos fueron los siguientes:

Tiempo     3,45 h
Distancia   113 kms
Vel. med.  30,1 km/h
Frec. med. 132 72 %
Frec. max  148
Cad.          96 r.p.m.
Calorias     2355 kcal.
Desnivel +  415 m
Peso          73,9 kg

Al dia siguiente y despuès de acostarme tarde y levantarme màs bien pronto 8 h ,me costo un poco salir a entrenar.Y esa sensaciòn al principio, la tuve durante toda la sesiòn.Seguro que el aire frio que pegaba un poco màs fuerte que el dia anterior tambièn ayudò para catalogar esta sesiòn como la màs perra hasta ahora de la temporada nueva¡Y encima solo! pero solo,solo.Ya he notado que mi costumbre no es muy compartida  por la mayoria pero en fin....La ruta fuè,subida por la nacional hasta el ùltimo semaforo de Las Pajanosas,bajada por la nacional para buscar el desvio hacia Gerena,desde allì hasta la fabrica de ladrillos ,para de nuevo subir hacia la venta y girar para Guillena.Una vez cruzada Guillena me dirigì hacia Torre la Reina y luego para Alcalà y San Josè por la Rinconada. Los datos fueron.

Tiempo       2,45 h
Distancia    80 kms
Vel. med.   29 km/h
Frec. med.  128  70 %
Frec. max.  142
Cadencia    98 cad
Calorias     1650 kcal.
Desnivel +  425 m
Peso           73,5 kg

Como tuve un dia de navidad bastante tranquilo,comida en casa de la "mamma",siestecita,ordenador y cosas por el estilo,al otro dia me levantè mucho màs animado y eso lo notè encima de la bici.Fuè de nuevo una sesiòn en solitario de 3 h, en la que durante la primera 1,15h  me pegò bastante el aire,pero como a partir de los primeros 45 m tenìa un interval  al 70/75% aprovechè para pegarme a un trio que vì a lo lejos y que alcancè justo antes de la subida de Cantillana,se me fueron nada màs empezar a subir,yo seguì al 75 % ,para volver a cogerlos en la bajada hacia Las Minas.Asin fuimos hasta la ùltima gran bajada que hay antes de llegar al cruce,donde peguè un aceleron para poder mantener el pulso y ellos no me siguieron.Pienso que igual se mosquearon algo con tanto quedarme y cogerlos,pero en fin la carretera es de todos.
Una vez lleguè al cruce girè para Tocina ,La Monta y de nuevo Cantillana.Y desde allì hasta San Jose por Alcalà y La Rinconada.Esta ùltima parte si fuè mucho màs amena sobre todo por la velocidad que se podìa mantener gracias a la ayuda del aire.Los datos fueron estos.

Tiempo       3  h
Distancia    95 kms
Vel. med.   31,7 km/h
Frec. med. 134 72 %
Frec. max   148
Cadencia    97
Calorias      1927 kcal
Desnivel +   330 m
Peso           73,5 kg

En definitiva muy buen fin de semana en lo deportivo y familiar, ahora descansarè un par de dias y de nuevo el jueves saldrè por la tarde despuès del trabajo.Saluditos y nos vemos este año.

ENTRENAMIENTO jueves 22

Con la certeza de que no me habia tocado la loteria,sobre las 11,30 de la mañana salì a realizar una nueva sesiòn de entrenamiento.En esta ocasiòn mi intenciòn era dar la vuelta de Pradollano-Los Jinetes-El Viso-El corzo-Pradollano-San Jose.La temperatura a esa hora del dia era estupenda y aunque hacia algo de aire,no molestaba demasiado.La sesiòn consistìa en esta ocasiòn en rodar 2,15 h al 65/70% con 2 intervalos de 20m al 70/75%,y por ese motivo y a pesar de salir solo se me hizo muy ameno.Despuès de los primeros 45 m  realicè el primer interval,recuperè 15m y seguido los segundos 20 m,para despuès seguir hasta terminar la sesiòn.
Los mumeros de la sesiòn fueron los siguientes.

Tiempo     2,15 h
Distancia   70 kms
Vel med     31 km/h
Frec. med   132   72%
Frec.max    146
Cadencia    100
Calorias      1417 kcal
Desnivel +   265 m
peso           73 kg

Como se puede apreciar el pulso medio se ha incrementado un poco ,ya que al ir casi siempre en los limites superiores de cada una de las franjas y al ser un terreno bastante continuo y en esta ocasiòn solo,puès saliò una media màs alta aunque dentro de lo aconsejable.
Ahora se acercan unas fechas muy entrañables en las que felicito a todos aquellos que de alguna manera se interesan  de las cosas que hago por medio de este blog y en facebook,para todos FELIZ NAVIDAD.